근력 훈련이 오랫동안 도움이되는 방법

가중치를 올리는 사람은 자신이 긴 게임을 하고 있다는 것을 이해합니다.그들이 “초보자의 이익”(근육의 힘과 크기의 급속하고 흥미 진진한 증가)을 극복하면 진보를 계속하려면 시간, 노력 및 인내가 필요합니다.

그들이 그것을 알고 있는지 여부에 관계없이 그들은 또한 장수 게임.

저항 훈련을 실시하면 수명과 “건강 수명”이 모두 길어진다는 것이 연구에 의해 밝혀졌습니다.

일본 연구자의 2022년 연구 검토는 “근력 강화 활동”이 사망 위험을 15% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

저항운동은 심혈관질환(17%), 암(12%), 당뇨병(17%)의 위험 저하에도 관련되어 있었습니다.

근력이 미래의 건강 상태를 예측하는 훌륭한 지표라는 것은 이전부터 알려져 왔습니다. 많은 연구는 다른 모든 것이 같으면 더 강한 남성과 여성은 약한 사람들보다 특정 기간 동안 사망 할 위험이 훨씬 낮다는 것을 보여줍니다.

이 새로운 연구는 훈련 결과에 관계없이 근력 훈련이 유사한 보호를 제공한다는 것을 보여줍니다. 그것을 유지해야합니다.노화에 따른 근력 훈련의 효과

1990년대 초부터 노화 과정에서 운동의 역할을 연구하고 있는 터프츠 대학의 로저 필딩 박사는 수명을 연장하기 위해 근력 트레이닝이 특히 노인에게 효과적이라고 말합니다.

“노화에 따라 근육의 기능과 뼈 건강에 명백한 결함이 나타납니다.”라고 그는 말합니다. “적절한 운동으로 모든 것을 늦추거나 약화시키거나 되돌릴 수 있습니다.”

그의 “적절한”이라는 개념은 지난 30 년 동안 크게 바뀌 었습니다. “나는 처음에 이것을 연구하기 시작했을 때, 우리는 사람들에게 근력 훈련을위한 매우 공식적인 처방전을주려고 노력했다.

근력 훈련 처방전에는 일반적으로 많은 세트(연습당 3회), 적당한 횟수(세트당 8~12회), 비교적 무거운 가중치가 포함되었습니다. 또한 시설이 완비 된 체육관에서 전문 감독이 필요했지만 이는 대부분의 인구에 매력적이지 않고 실용적이지 않았습니다.

“내가 배운 것은 특별한 도구를 많이 사용하지 않고 집에서 저강도의 근력 훈련을 할 때 몇 가지 장점이 있다는 것입니다.”라고 그는 말합니다.어떤 이점이 있습니까? 그것은 말하기가 어렵습니다.

레지스탕스 운동과 사망률 저하를 연관시키는 연구는 수만명, 심지어 수십만 명을 대상으로 한 대규모 인구 규모 조사에서 얻은 것입니다. 근력 강화 운동의 넓은 카테고리에는 거실에서의 유연한 체조부터 본격적인 보디 빌딩 및 파워 리프팅 프로그램에 이르기까지 모든 것이 포함됩니다.

또한 설문조사 대상자의 자기보고에 근거합니다. 그러므로 “이러한 연구의 일부를 어떻게 해석하는지 주의해야 한다”고 필딩은 말한다.

얼마나 근력 훈련을해야합니까?

이 경고는 이 연구의 가장 놀라운 결론에 특히 적합해 보인다. 최대 장수 효과는 일주일에 한 번 또는 두 번, 총 30-60분의 레지스턴스 운동 세션에서 얻을 수 있다는 것입니다.

이 연구는 더 많은 근력 훈련이 감소하거나 심지어 부정적인 영향을 미치는 이유는 불분명하다고 덧붙였다.

캘리포니아 주 싱글 스프링스에 있는 Training the Older Adult의 소유자 Robert Linkul 씨는 그 대답은 완전히 분명하다고 생각합니다.

“초보자 리프터에게는 더 적은 것이 더 좋을 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 따라서 그의 새로운 고객은 일반적으로 일주일에 두 번의 50 분 운동으로 시작합니다. 그러나 3개월 후 지속적으로 효과를 얻으려면 일주일에 세 번 훈련해야 합니다.그는 현재 적어도 16년 동안 그와 함께 있는 14명의 고객을 보유하고 있습니다. 그들 대부분은 50대부터 시작하여 현재는 60대 또는 70대입니다. 일주일에 두 번 이상 운동하는 것의 부정적인 측면이 있다면 그는 지금까지 그것을 보았다고 확신합니다.

오랫동안 살고 오랫동안 이동

Linkul은 그의 교육 프로그램에는 리프팅 외에도 많은 것이 포함되어 있다고 말합니다. 클라이언트는 각 운동을 10-15분의 이동성 및 예열 작업으로 시작합니다. 그런 다음 15 분 근력 훈련과 15 분 고강도 저항 훈련 (HIRT)을 수행합니다.

HIRT는 기능적인 운동을 사용합니다. 아령이나 주전자 벨을 들어 올리거나 운반합니다. 가중 썰매를 누르거나 당기면 근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.

“내가받은 대부분의 클라이언트는 실제 기능을 교육하고 있습니다.”라고 Linkul은 말합니다.추락은 그들의 가장 큰 관심사 중 하나이지만, 그 이유는 충분한 이유가 있습니다. 세계보건기구에 따르면 전복은 교통사고에 이은 전 세계의 의심스러운 부상 관련 사망의 두 번째로 많은 원인입니다.

그들의 또 다른 주요 관심사는 독립성을 잃는 것입니다. 그는 “지팡이와 보행기를 사용하거나 휠체어에 갇혀있는 것이 근처에 없다는 것을 느끼고 싶습니다.”라고 그는 말합니다. “트레이닝할수록 거기에서 더 앞으로 나아갑니다.”

McMaster University의 연구자들에 의한 2019년 연구에 따르면, 근력 훈련이 가장 독특한 이점을 제공하는 것은 그곳입니다. 저항운동은 “특히 노인의 가동성을 유지하는데 효과적”이라고 연구는 말한다.

인생 훈련

기존의 유산소 운동은 장수와 심혈관 질환, 암, 당뇨병의 위험 감소 등 많은 유사한 이점이 있습니다.

그러나 둘 중 하나를 선택할 필요는 없습니다. 최근의 연구에서 지적한 바와 같이, 유산소 운동과 근력 훈련을 결합하면 어느 쪽이든 개별적으로 수행하는 것보다 조기 사망의 위험이 낮습니다.

이것은 필딩에 완벽하게 적합합니다.“보통 몸을 움직이는 사람은 근력 훈련만을 하는 것이 아닙니다.”라고 그는 말합니다. “여러 번 운동하는 것이 운동하지 않는 것보다는 낫다”이며, 많은 경우는 적은 것보다는 낫습니다. “사람들은 자신이 하고 싶은 것, 하고 싶은 것, 일관되게 할 수 있는 일을 찾아야 합니다.”

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